距离2023武汉马拉松开跑只有一个月时间，参赛选手也进入到最紧张的备战阶段。最后一个月如何安排训练？如何在保证健康的前提下尽可能调整好状态、在比赛中提升成绩？3月14日，长江日报记者联系上了东京奥运会中国代表团田径项目教练张国伟，请他列出近一个月的全程马拉松训练计划，供广大跑友参考。张国伟教练表示：“训练计划要因人而异，选手可以根据自己的水平和能力，适当地调整训练量。随时关注自己的身体健康状况，不要勉强。”

张国伟。

(资料图片)

早年当运动员时，张国伟便是中国长跑项目的传奇。1982年新德里亚运会他获得男子1万米金牌，这是中国男子长跑在亚运会上获得的首枚金牌。1988年，他作为首批代表中国参加奥运马拉松比赛的运动员参加了汉城奥运会。退役后，张国伟长期在云南省队和国家队执教，培养弟子无数，其中就包括国内知名的马拉松选手董国建、张德顺等人。

董国建曾多次代表中国参加奥运会等国际大赛。2019年柏林马拉松，董国建跑出2小时08分28秒的成绩，创下中国男子马拉松历史第二个好成绩。在中国男子马拉松历史前5好成绩中，董国建独占3席。尽管已经36岁，但他仍代表着中国男子马拉松的最高水平。董国建与汉马也颇有渊源，2019年，他在武汉跑出2小时12分34，位列当年汉马中国籍选手第一位。

“这几年国内的马拉松发展确实很快，规模和水平都在大幅度提高。以前觉得男子跑进2小时10分都很难，但现在跑进2小时9分的选手已有好几位了。”张国伟说，“特别是中国田径协会联合特步体育推出‘国人竞速’战略后，其中的运动员激励计划、赛事激励计划、青少年培养计划，为促进中国马拉松运动员不断突破极限，创造更好的成绩提供了更好的条件。据我所知，武汉马拉松今年也引进了‘国人竞速’计划，非常期待运动员能在汉马创造出好成绩。”

对于汉马鸣枪前这一个月的训练，张国伟开出了一个简单的训练计划：

第一周：

周一，放松跑；

周二，专项训练，可以做1000米10组或2000米8组训练，短距离以变速跑为主；

周三，有氧跑，距离可以长一点，20-25公里；

周四，有氧跑，距离15-20公里；

周五，训练速度能力，办法是跑一个坡度，如400米的上坡跑15组或300米的上坡跑20组以内；

周六，可以跑个长距离，30-35公里，有能力的可以跑40公里；

周日，放松休息。

第二周：控制运动量，长距离训练酌情减少。

第三周：控制运动量，不跑超过30公里的长距离。

最后一周：进入调整训练，训练强度和运动量递减。

周一，慢跑20公里以内；

周二，慢跑13公里以内；

周三，小量刺激一下，可以充分活动开后，变速跑4-5个1000米，再加上3-5个200米；

周四，12公里慢跑；

周五，10公里慢跑；

周六，7-8公里慢跑；

周日，比赛。

张国伟表示，这个训练计划针对的是全马跑者，基本原则是，第一周可以上大量，保持较高的训练强度和运动量，之后逐渐递减，但中间要保持适当的强度刺激。然后，注意休息放松，随时关注身体状况。“运动的初衷是为了健康，所以说再多还是那句话，希望广大跑者都能够适量训练，健康完赛、安全回家。”

（长江日报记者张琳）

【编辑：赵可】

【来源：长江日报-长江网】

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